[...] seriami: ćwiczenia złożone 120 sekund izolowane 60-90 sekund A WIĘC DOŚĆ INTENSYWNIE, A INTENSYWNOŚĆ MAMY DZIĘKI KRÓTKIM PRZERWMO, NIE SZALONYM OBCIĄŻENIOM. -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe (z zapasem 2-3 powt.) izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST [...]
[...] uwagę na techniczne dokładne wykonanie. Odpoczynek między seriami 90-120 s między ćwiczeniami do 180 s. pamiętać należy o odpowiednim ładowaniu pożywieniem. Jest tego sporo (powtórzeń, serii) wiec bez odpowiedniego „ładowania" nie ma szans urosnąć:) Trening II tygodnia: Poniedziałek: Klatka + Barki + Brzuch KLATKA PIERSIOWA - Wyciskanie [...]
[...] same decyduja jak daleko sie posunac i co za tym idzie jak dlugo ma trwac seria i ile mamy sily na starcie, srodku czy koncu ruchu ZAKRESOWA: bo zakresy katowe powtorzen sie zmieniaja dostosowujac sie do mozliwosci cwiczacego oraz ciezaru . ******************************************************************** TECHNIKA: powtorzenia [...]
[...] sztangielek na lawce poziomej 5x10p D: Wioslowanie sztanga podchwytem , stojac 5x16p WT A: Uginanie nóg lezac 5x15p B: wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 5x30 powt C: przysiady ATG z podwójnym dnem*** 10x10p STALYM CIEZAREM , przerwy równe 2 min , maly I STALY ciezar OKOLO 50% MAXA. Jesli nie znasz maxa to zaniz w dól. [...]
[...] POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z [...]
[...] ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych (nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga (po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Główne [...]
[...] efekty czyli kształt i definicja. W mięśniach brzucha znajduje się więcej wolno kurczących się czerwonych włókien, które są w stanie wytrzymać setki a nawet tysiące powtórzeń. Ćwiczenia powinny mieć charakter aerobowy tzn. powinny odbywać się nieprzerwanie, aby wywołać efekt pieczenia mięśni. Oto kilka przykładowych ćwiczeń: 1.SKŁONY W [...]
[...] tułów. g) Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach- leżymy na plecach z rękami wzdłuż tułowia i ugiętymi stawami kolanowymi, kolana dociągamy do klatki i unosimy głowę,powtarzamy w tempie jednego powtórzenia na minutę. II.3 Szybkość wykonywania ćwiczeń Program zawiera wskazówki, które mówią o szybkości wykonywania ćwiczeń, można je [...]
[...] się 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek. Całe ciało ćwiczone jest w każdy dzień treningowy. W każdym mikrocyklu treningowym należy trzymać się określonej liczby powtórzeń, która jest następująca (Haycock, 2009): Mikrocyk l (tydzień 1,2) 15 powtórzeń Mikrocykl 2 (tydzień 3,4) 10 powtórzeń Mikrocykl 3 (tydzień 5,6) 5 powtórzeń [...]
[...] Nie zatrzymujemy się w tej pozycji, lecz płynnym ruchem przechodzimy do opuszczania ciała. Nie zatrzymujemy też ruchu w dolnej pozycji, lecz przechodzimy do ponownego powtórzenia. Staramy się opuszczać ciało kontrolowanym i spokojnym ruchem. W późniejszym okresie treningu możemy wprowadzić odmianę tego ćwiczenia podciągając sie nadchwytem, [...]
[...] rozciągnięcie F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać [...]
[...] zakresie ruchu). Właściwie stosowane przysiady z lekka progresja ciężaru nie tylko nie szkodzą ale wręcz wpływają pozytywnie na kolana wzmacniając aparat ruchu. Duża liczba powtórzeń stopniowe pogłębianie przysiadu jest jednym z podstawowych ćwiczeń przy rehabilitacji po kontuzjach kolan. Ponadto, trening nakierunkowany na rozwój masy mięśniowej [...]
[...] równolegle. Jeżeli chcemy bardziej angażować wewnętrzne części to należy ustawić palce stóp na zewnątrz i w większym rozstawie stóp. Zalecam 5 serii , aby suma wynosiła 40 powtórzeń. Pierwszą serię należy traktować jako rozgrzewkową, a w następnych stosować progresję tak, aby w ostatniej serii zrobić 5 albo 6 powtórzeń. ĆWICZENIE 2-WYPROSTY [...]
[...] przerwy aby zregoenerowac mięśne. Ćwiczy tylko Brzuch wykonując 14 pierwszych dni A6W 2.Następnie przechodzi do ACT które trwało by 8 tygodni. 1-2 tydzień 1 seria po 12-15 powt. 2-4 tydzień 2 serie po 12-15 powt. 5-6 tydzień 3 serie po 12-15 powt. 7-8 tydzień 4 serie po 12-15 powt. Planowane ćwiczenia: - Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na [...]
[...] ławka skośna głową do góry: 2s. lekkie, 4-3s. ciężkie 3. Seria łączona: rozpiętki na ławce poziomej z dolnymi wyciągami bramy + przenoszenie hantla w poprzek ławki: 4x12-10 powt. + 4x8-5 powt. 4. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej w siadzie: 2s. lekkie, 3s. ciężkie 5. Uginanie ramion z górnym wyciągiem na bramie do czoła leżąc na ławce: [...]
[...] bedziemy korzystać: ZASADA I (by Joe Weider) po każdym mocnym treningu powinnien następować trening lżejszy (wiecej @ google) ZASADA II skupiamy się na fazie negatywnej w powtórzeniach (czyli np. ćwicząc klate, szybko wyciskamy, powoli opuszczamy) ZASADA III rozciągaaaanieee! miedzy seriami, do oporu! ZASADA IV odpoczynek miedzy seriami max 2 [...]